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Meine Oberarm Workout Routine für garantierte super Arme

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Jeder träumt von starken Armen

M ittlerweile ist es schon zur Normalität geworden, dass Frauen und Männer in einem Fitnessstudio angemeldet sind. Sei es, weil man noch zum Anfang des Jahres sich den Vorsatz gemacht hat sich sportlich mehr zu betätigen oder eben mehr Muskeln haben möchte. Oftmals fällt der erste Blick auf die Oberarme. Bizeps und Trizeps bekommen in vielen Fällen mehr Aufmerksamkeit, als sie benötigen. Das liegt überwiegend daran, dass diese in den meisten Fällen eher sichtbar sind als die Beine unter der Jeans. Starke und massive Arme sind das Symbol eines durchtrainierten Mannes, stimmt ihr mir zu Ladys?

Einige Fakten zum Oberarm

Einige der nachfolgenden Fakten dürften für den ein oder anderen sicherlich bekannt sein, für die Neulinge im Fitnessbereich sicherlich hilfreich. Dein Arm besteht zu ca. 2/3 aus deinem Trizeps und zu 1/3 aus deinem Bizeps. Mit dieser Erkenntnis sollte dir spätestens jetzt klar sein, dass der Fokus bei deinem Armtraining auf den Trizeps gelegt sein sollte. Genauso sind die Arme beim Oberkörpertraining immer mit im Einsatz, weswegen man im Vorfeld genau kalkulieren sollte wie intensiv und lang das Armtraining ausfallen muss. Bloß nicht nach einem Rückentraining noch eine Trainingseinheit Arme dranzuhängen das führt nur zu einem Übertraining der Arme.

 

Übungen für super Arme

Bekanntlich führen viele Wege nach Oben, auch beim Armtraining. Es gibt eine Vielfalt von Übungen, welche das gewünschte Resultat bieten. Neben einem kleinen Warm-Up auf dem Laufband beginne ich vor jeder Workout Routine die jeweilige Muskelpartie mit relativ geringen Gewicht „aufzuwärmen“, um mich vor Verletzungen zu schützen und Blut in die Muskulatur fließen zu lassen. So kann sich der Körper auf die kommende Belastung einstellen. Gerne arbeite ich beim Armtraining abwechselnd mit Kurz- und Langhanteln sowie mit SZ-Stange. Hammer Curls mit den Kurzhanteln sind eine effektive Übung, um den Biceps Brachialis gezielt aufzubauen. Dieser kleine Bizepsmuskel verleiht dem Oberarm mehr Dreidimensionalität. Ein zeitloser Klassiker sind die Bizeps Curl ob mit Kurz- oder Langhantel. Mit dieser Übung ist es auch möglich sehr starke Oberarme zu entwickeln. Wer aber auf lange Sicht seine Ellenbogen- und Handgelenke nicht überstrapazieren möchte, dem lege ich die SZ-Stange ans Herz. Für den geliebten Trizeps bevorzuge ich das Trizepsdrücken am Kabelzug. Nicht ohne Grund ist diese Übung eine der populärsten Trizeps Übungen - die Übung ist effektiv. Unbedingt solltet Ihr French Curls mit SZ-Stange in eurer Training integrieren. Simpel in der Ausführung und effektiv beim Muskelaufbau.

Mein Trainingsplan

Natürlich möchte ich Euch nicht vorenthalten wie mein Armtraining aussieht und worauf ich bei den Sätzen besonders achte.

1. Ich lege meinen Fokus auf den Trizeps mit 3 Übungen und für den Bizeps sind es 2 Übungen.

2. Ein Aufwärmsatz und dann 3 Sätze a 8-12 Wiederholungen je Muskel.

3. Jede Woche nach Möglichkeit versuchen das Gewicht um 2KG zu steigern.

4. Die Pause zwischen den Sätzen beträgt zwischen 1 bis 1,5 Minuten.

Meine Übungen: Ich beginne immer mit dem Bizepsmuskel (Gewohnheit). Ich variiere bei den Bizeps Curls mit der Kurz- oder Langhantel, um nicht auf Dauer eine eintönige Übung zu haben. Alternativ eignet sich auch SZ-Stange für diese Übung. Die letzte Übung für den Muskel sind die Hammer Curls, um den kleineren Bizepsmuskel aufzubauen. Beim Trizepsmuskel bevorzuge ich French Curls mit der SZ-Stange. Diese Übung ähnelt der Überkopf Trizepsdrücken mit der Kurzhantel. Danach kommt enges Bankdrücken mit der Langhantel. Dabei achte ich stets darauf, dass ich schulterweit die Langhantel greife. Andernfalls werden die Schulter und Handgelenken übermäßig stark unter Spannung gesetzt. Zu guter Letzt um dem Muskel völlig auszuschöpfen mache ich Trizepsdrücken am Kabelzug. Bei der Übung mache ich einen Supersatz bis zum völligen Muskelversagen. So hole ich noch alles aus dem Muskel heraus.

Workout Routine
Workout Routine
Workout Routine
Workout Routine
HammerCurl
Bizeps
Trizeps
Trizeps
 

Noch Fragen? Dann schleunigst ins Studio und erfreut Euch auf die zukünftigen Oberarme. Schreibt mir gerne in die Kommentare, was eure Lieblingsübungen sind und ob ihr gerne ein Trainingsvideo sehen wolltet .

Train hard,

Chris.

Fotos - TheVouh

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